4 astuces pour mieux utiliser le rameur

Comment bien utiliser le rameur ?

  

La machine à ramer peut être intimidante, mais une fois que vous avez pris le coup d’envoi, c’est un moyen efficace d’épicer votre routine cardio. Mais alors que la machine à ramer, aussi appelée ergomètre, est un moyen de réduire les calories (environ 280 calories en 30 minutes pour une femme de 130 livres) et un bon entraînement des jambes et du tronc, une mauvaise forme peut entraîner des blessures au dos si vous ne faites pas attention. Poursuivez votre lecture pour obtenir nos conseils sur la façon de ramer correctement.

 

Avant de commencer, il y a quelques points à noter au sujet de l’utilisation du rameur. Assurez-vous de porter des vêtements moulants, sinon vous risquez de vous faire prendre dans le tissu pendant l’entraînement. Ne réglez pas la résistance trop haut – les rameurs expérimentés utilisent généralement la machine à ramer à 3-5 sur le facteur de résistance pendant leurs entraînements, donc régler la machine à 2 ou 3 est parfait pour un débutant. Gardez vos coups par minute dans la fourchette aux alentours de 20.

 

Il y a différentes façons de mesurer votre entraînement, alors utilisez le bouton d’affichage de changement sur votre machine pour suivre vos coups par minute, les calories brûlées, les kilomètres parcourus, ou votre fractionnement (combien de minutes il vous faut pour parcourir 500 mètres).

 

Position de départ

Pour votre première rangée, réglez la résistance à un niveau bas pendant que vous déterminez votre forme, puis augmentez lentement la résistance sur les rangées suivantes.

Fixez vos pieds sur les coussinets avec les sangles assez serrées pour que vos pieds ne bougent pas pendant que vous glissez.

Levez les genoux et glissez jusqu’en haut de la machine. Saisissez la poignée à l’aide d’une prise par le haut, mais ne la tenez pas trop serrée.

Tirez la poignée avec vous pendant que vous glissez jusqu’à l’extrémité de la machine. Vos jambes doivent être droites, mais vos genoux doivent quand même être légèrement pliés pour qu’ils ne soient pas bloqués. Penchez-vous légèrement vers l’arrière et tirez vos mains vers le haut jusqu’à votre poitrine, en tenant la poignée de sorte qu’elle soit juste sous vos seins, les coudes pointant vers le bas contre vos côtés. C’est la position où vous devriez commencer votre entraînement, et c’est aussi votre position finale une fois que vous avez terminé un coup complet.

 

La prise

Sortez d’abord les bras, puis le haut du corps. Votre dos doit toujours rester droit, non affaissé, avec les épaules en arrière et les abdominaux engagés pendant que vous poursuivez. Lorsque vos bras s’étendent vers l’extérieur, la position du haut de votre corps passe de légèrement inclinée vers l’arrière à légèrement inclinée vers l’avant.

 

Lorsque vos bras s’étendent et que votre corps se penche vers l’avant, glissez votre corps vers l’avant sur le siège en pliant vos jambes. Une fois en haut de la machine, vos bras seront complètement étirés et vos jambes seront fléchies. Cette partie du coup s’appelle la prise.

 

La propulsion

Pour revenir à votre position d’arrivée, poussez d’abord avec les pieds, de façon à ce que vos jambes se redressent mais que vos bras soient toujours tendus et que votre corps soit encore légèrement penché vers l’avant. L’entraînement est la partie de l’entraînement qui imite la sortie des rames de l’eau et la propulsion du bateau vers l’avant, c’est donc cette partie qui fait travailler le plus vos jambes et vos muscles centraux.

 

Tout en continuant à pousser avec les jambes, bougez le haut de votre corps pour commencer à vous pencher en arrière.

 

La fin de coup

La dernière partie de votre corps à revenir à la position finale sont les bras ; lorsque le haut de votre corps s’incline vers l’arrière, tirez sur la poignée et pliez les bras de façon à ce que la poignée revienne toucher l’avant de votre poitrine, tout comme vous avez commencé. N’agrippez pas la poignée trop fort ; la poussée doit se faire par les jambes et l’utilisation d’une force excessive pendant que vous tirez le câble peut causer des ampoules aux mains ainsi que des problèmes de dos.

Continuez à pratiquer votre trait lentement et à faible résistance jusqu’à ce que vous vous y habituiez ! Il peut être utile de décomposer les mouvements vers le bas en une séquence de ce qui doit être déplacé en premier : « bras, corps, jambes » lorsque vous tirez vers le haut de la machine et « jambes, corps, bras » lorsque vous repoussez.

 

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